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惆怅于如何才能“长胖点”

发布日期:2019-07-10 浏览次数:
惆怅于如何才能“长胖点”

在这个全民减肥、追求苗条的时代,一瘦真的能解千愁?你可错了,生活中还有那么一部分人,面对消瘦的身板,正苦恼惆怅于如何才能“长胖点”。

研究表明,体重过轻会导致骨质疏松和骨折的几率上升;低体重还会影响身体的免疫功能,增加感染的风险;甚至引发女性不孕不育等问题。如果你的体质指数低于18.5,说明体重偏轻,需要增重了。

莫忽视消瘦的原因

体重过轻的人想要增重,同样也不是一件简单的事,同样需要花费大量的时间和精力,还需要采取科学的方法。

首先要判断自己消瘦的原因,找到原因才能更好地解决消瘦的问题。生活中,绝大多数苦恼于增重的人,基本上都是单纯性消瘦,是由于食物的摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等生活习惯,以及工作压力过大、精神紧张和过度疲劳导致的外源性消瘦。当然,有一部分是天生自带“瘦身”光环的体质性消瘦。要改善这种状况,都需要通过健康的生活习惯和合理的增重方式来解决。

除了单纯性的消瘦,一些由各种疾病引起的继发性消瘦更不能忽视。胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡等胃肠道疾病,甲亢、糖尿病等代谢性疾病,另外还有肺结核和肝病等慢性消耗性疾病,都是导致消瘦的诱因。继发性的消瘦需要及时就医咨询,进行治疗,并搭配饮食才能够起到作用。健康饮食是关键

有人觉得想要增重,只要多吃些炸鸡腿、汉堡、奶油冰淇淋等肥腻、高热量的食物就可以了。这么想可就错了,一方面,这些食物可能会影响我们正常的食欲,减少正餐摄入的能量;另一方面,还有可能让我们徒长一身没用的肥肉。正确的增重方式强调的是健康的饮食方式。

规律饮食,少食多餐:

一名想要增重的成年人正餐的热量至少要达到500卡路里,同时可以在正餐之后2~3 小时再适当加餐,每次的热量可以控制在100~300 卡路里之间。如午后来杯牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐,可以额外加一勺松子仁、花生仁等坚果碎,或者加一把葡萄干。每次吃到饱但不撑的程度,少食多餐才不会影响身体的消化吸收。

注重补充营养价值高的食物:

健康食物是那些营养价值高的食物,如富含优质蛋白、不饱和脂肪酸以及维生素D等的食物。除了营养密度外,选择体积小、密度大的食物,比如坚果、水果干(选择没有添加太多糖、没有油炸的品种)等,可以充分利用我们有限的胃容量。

多吃易消化吸收的食物:

生活中不妨把肉做成肉泥、肉饼,更有利于消化吸收;太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类,以及菌藻、大豆要适量减少食用;质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃,比如番茄酱、酸辣汤等,可以增进胃口、帮助消化。

吃饭时尽量少喝水和饮料:

流食所带来的热量不高,很容易会让你觉得“吃饱了”,不利于其他食物的摄入,而且还会稀释胃酸和消化液,不利于肠道的消化吸收。运动锻炼不可少

增重七分靠吃,三分还得靠练,这句适合于减肥的话同样适合于增重。一方面,运动提高代谢能力。运动后及时进食补充消耗,促进营养的吸收和利用,能快速地利用蛋白质,提高身体肌肉合成,加强肌肉力量;另一方面,运动还有助于增长食欲。对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友,餐前进行适量的有氧运动,能够促进食欲、提高消化和吸收。

如果工作是久坐型,尽可能多地利用工作间隙起身来活动活动,尽量增加日常身体的活动量,争取早间、晚间或餐前专门活动下;增重最好每周进行2~3次抗阻的运动,以主要肌肉群训练为主。主要的训练动作有:卧推、深蹲、硬拉、推举及引体向上等等;此外,还可进行心肺耐力训练,以提高机体的有氧适能水平,对瘦体重的增加也能起到非常好的作用。如果有需要,运动后适量补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

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